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Früh Aufstehen: 12 Tipps für Morgenmuffeln
Die einen springen beim ersten Klingeln des Weckers freudestrahlend aus dem Bett, andere sind vor dem dritten Kaffee kaum ansprechbar und kriegen die Augen kaum auf.
Wie sollst du früh aufstehen, wenn du zur zweiten Kategorie gehörst?
Die schlechte Nachricht: Es ist nicht ganz leicht. Die gute Nachricht: Es gibt gleich eine ganze Reihe von guten Tipps, die dir helfen können.
12 Tipps mit denen selbst die grössten Morgenmuffel und Langschläfer früher aus dem Bett kommen:
1. Mache dir den Grund bewusst
Abseits praktischer Aufstehhilfen ist der wahrscheinlich wichtigste Tipp: Mache dir deinen persönlichen Grund bewusst, warum du früh aufstehen willst.
Es ist dieses „Warum“, das dir die Motivation und Disziplin gibt. Gründe kann es viele geben: Ein entspannter Morgen, eine produktive erste Phase, mehr Zeit mit Partner und Kindern…
Wenn du dein ganz individuelles „Warum“ kennst und vor Augen hältst, kommst du leichter aus dem Bett.
2. Entwickle eine Morgenroutine
Deine Morgenroutine ist ein wiederkehrender Ablauf, mit dem du in den Tag startest. Das hilft nicht nur dabei, die Zeit optimal zu nutzen, sondern schafft Struktur, die beim Aufstehen hilft.
Du kannst z.B. jeden Morgen lesen oder meditieren, dann deine Lieblingsmusik oder das Radio anmachen, dabei das Frühstück vorbereiten, duschen und anziehen, bevor gemeinsam gegessen wird.
3. Lege Zeiten fest
Früh aufstehen funktioniert nicht, wenn du erst viel zu spät ins Bett gehst. Entwickle einen Schlafrhythmus, den du langfristig einhalten kannst.
Überlege dir, wie viel Schlaf du brauchst und wann du aufstehen willst.
Soll der Tag um 5 Uhr nach mindestens sieben Stunden Schlaf beginnen, musst du spätestens um 22 Uhr schlafen.
Lege dir klare Zeiten fest, um deine Schlafgewohnheit anzupassen.
4. Plane bereits am Abend zuvor
Ein weiterer Tipp für den Vorabend: Schreibe eine To-Do-Liste für den nächsten Morgen. Diese sorgt für Motivation und Verbindlichkeit. Du weisst genau, was alles erledigt werden soll und stehst entsprechend auf.
5. Stelle den Wecker weit weg
Typisches bei Langschläfern:
Der Wecker klingelt, ohne wirklich wachzuwerden wird der Alarm abgestellt und der Schlaf geht weiter – zumindest bis zum nächsten Klingeln.
Wenn es dir genau so geht - dann stelle deinen Wecker möglichst weit weg vom Bett. Am besten so weit weg, das du ihn vom Bett aus nicht mehr erreichen kannst. Jede Ablage, die du vom Bett aus erreichen kannst, ist zu nah. Das weiter wegstellen vom Wecker zwingen dich nämlich zum aufstehen, um den Wecker abstellen zu können.
6. Sorge für viel Licht
Bei Dunkelheit schüttet der menschliche Körper ein Schlafhormon aus. Das Gegenmittel ist ganz einfach Licht! Sorge also schon morgen früh für möglichst viel (natürliches) Licht und Helligkeit. Öffne Vorhänge und oder Jalousien. Durch das Licht wirst du schneller wach und das Aufstehen gelingt einfacher.
8. Starte mit Bewegung
Bring deinen Kreislauf durch Bewegung in Schwung. Das kann durch Gymnastic oder Joggen geschehen. Doch auch sonstige Bewegung hilft, um den Kreislauf anzukurbeln und in die Gänge zu kommen..
9. Kalt Duschen
Warmes Wasser hilft, den Schlaf abzuwaschen. Aber kalt duschen ist effektiver, es macht sofort wach!
Besonders hilfreich sind Wechselduschen, um die Blutzirkulation anzuregen.
10. Suche Mitstreiter
Alleine fällt alles schwerer. Suchen dir Mitstreiter, die dein Vorhaben teilen. Ihr könnt euch gegenseitig unterstützen und motivieren.
Das kann der Partner sein, mit dem du gemeinsam zwei Stunden früher aufstehst. Aber auch Freunde, denen du morgens ein Bild als Beweis schickst, dass du früh wach bist, können hilfreich sein.
11. Belohne dich
Es ist eine Überwindung, erfordert Disziplin und anfangs wirst du etwas müder sein. Umso wichtiger, dass du dich selber belohnst, um dran zu bleiben.
Mache dir eine kleine Freude, gönne dir etwas oder suche dir eine andere Form der Belohnung. Das sorgt für gute Laune und spornt an, auch in nächster Zeit weiterhin früh aufzustehen.
12. Gib dir die nötige Zeit
Gewohnheiten ändern sich nicht in ein paar Tagen. Setze dich nicht unter Druck, wenn du nach einer Woche noch nicht zum absoluten Frühaufsteher geworden bist
Habe Geduld. Je länger du die neue Routine beibehältst, desto mehr wird diese zur Selbstverständlichkeit und fällt dir leichter.
Wann gewöhnt sich der Körper ans frühe Aufstehen?
Das ändern einer Gewohnheit dauert im Schnitt ca. zwei Monate. Beim frühen Aufstehen geht es aber meist schneller. Der Grund: Wenn du es nämlich regelmässig schaffst, deine neue Aufstehzeit einzuhalten, passt sich dein Körper ziemlich schnell daran an. Du bist dann aber abends früher müde und gehst eher ins Bett – und das begünstigt dann das du am nächsten Tag auch wieder leichter früher aufstehen kannst.
PS: Mindestens zwei Wochen solltest du einplanen. Immer vorausgesetzt, du stehst in dieser Zeit auch wirklich früher auf. Spätestens nach diesem Zeitraum hat sich dein Körper schon an die neuen Zeiten angewöhnt.