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Meditation lernen: Eine 8 Schritte - Anleitung
Du interessierst dich für Meditation und möchtest es sogar lernen? Gratuliere, du kannst nur profitieren!
Meditation ist eine anerkannte, jahrtausendealte Methode, durch Achtsamkeit und Konzentrationsübungen zu entspannen und hat nichts mit Spiritualität zu tun.
Dabei wirkt Meditieren wie ein mentales Training: Es baut Stress und Ängste ab und hilft negative Gedanken aufzulösen.
Kurz: Es ist ein Weg zur tiefen Entspannung von Kopf bis Fuss. Ausserdem hilft es dir Selbstbewusster zu werden und du hörst auf zu viel nachzudenken.
Hier erfährst du wie das geht.
Meditation, nicht nur etwas für Spinner!
Es ist schon lange her, als ich zum ersten Mal mit Meditation in Berührung kam. Meditation war für mich damals noch etwas unbekanntes
Irgendwie hatte ich schon vorher mal was mitbekommen wie: Das sei nur etwas für Yogis, esoterische Spinner und Hippies, - konnte mir aber nicht wirklich etwas darunter vorstellen.
Nun, ich sah Leute in komischen Stellungen herumsitzen. So irgendwie Beine verschränkt, irgendwo draussen, irgendwie traumatisiert, tagträumend den Tag verbringend.
Meine Gedanken: "Wau, was sind den das für Spinner. Die Welt wird schon immer verrückter". Es war sehr speziell dies zu sehen!
Das hat sich in den vergangenen Jahren drastisch geändert. Immer mehr Menschen aller Art meditieren regelmässig und freuen sich über die Veränderungen in Körper und Geist – ein klarer Kopf, weniger Stress, mehr Energie.
Auch ich meditiere in der Zwischenzeit regelmässig. Ich meine regelmässiges meditieren würde vielen Menschen gut tun. Gerade Gestressten, aber nicht nur diesen, würde es helfen wieder in ein ruhigeres Fahrwasser zu kommen und sie könnten dadurch das Leben, die besonderen Momente wieder mehr geniessen.
Mit dem Einstieg tun sich aber viele schwer: Die Füsse schlafen ein, die Gedanken im Kopf werden eher mehr als weniger und überhaupt scheint es, schwierig regelmässig etwas Zeit fürs Meditieren zu finden.
Deshalb habe ich für Interessierte ein paar grundlegende Infos und Tipps zusammengestellt, die den Einstieg in die Meditation erleichtern.
die Vorteile der Meditation
Meditation erlernt und regelmässig angewendet wirkt auf Geist und Psyche und macht sich bemerkbar durch:
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reduziert Angst, innere Unruhe und Stress
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sorgt für Entspannung und Gelassenheit
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stärkt das Körpergefühl
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fördert das positive Denken
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hilft Emotionen zu verarbeiten
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beruhigt das Gedankenkarussell
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steigert die Konzentration und kognitive Leistungsfähigkeit
Meditation lernen: Eine 8 Schritte - Anleitung
Anfangs braucht es Geduld und Übung, in die Stille zu kommen. Gehe möglichst immer gleich vor, das gibt dir Routine. Dein Körper wird sich so leichter den Zustand der Ruhe verinnerlichen und automatisieren.
Diese Meditations - Anleitung in acht Schritten hilft dir dabei:
1. Ort
Wähle einen ruhigen Ort und sorge dafür, dass du nicht gestört wirst.
Weder von Personen noch von Umgebungslärm noch von deinem Handy.
2. Kleidung.
Trage bequeme, lockere Kleidung die nicht drückt, kratzt oder raschelt. Während der Meditation kannst du schnell auskühlen, daher empfiehlt sich warme Kleidung, ein Schal um die Schultern und warme Socken. Gerade im Winter kann es besonders gemütlich sein, dir eine Decke um Körperpartien zu wickeln, die leicht frieren. Hauptsache, du fühlst dich wohl.
3. Sitzposition.
Es ist egal, ob sitzend auf einem Stuhl, stehend oder im klassischen Yoga-Lotussitz – es muss dir wohl sein. Ein Kissen, Tuch oder Stuhl können helfen, stabil und trotzdem entspannt zu verweilen.
4. Körperhaltung
Nehme eine aufrechte Körperhaltung ein. Daher richte die Wirbelsäule auf. Sie ist lang und aufrecht, wobei der natürliche Verlauf beibehalten wird. Deine Wirbelsäule ist nicht wirklich schnurgerade, auch wenn die Ansagen manchmal dahingehend formuliert werden.
Die Bauchdecke sollte entspannt sein, so dass du frei und ungezwungen atmen kannst.
Die Schultern sind locker entspannt, leicht nach hinten hängend. Achte darauf
das sie nicht nach vorne streben und der obere Rücken dabei rund wird. Kreise ein paar mal mit den Schultern zurück und richte dich neu auf.
Die Hände liegen unverkrampft auf den Knien, den Oberschenkeln oder du legst sie ineinander, die Handflächen nach oben gerichtet. Die Daumen zeigen gegeneinander.
Der Kopf schaut geradeaus, das Kinn parallel zum Boden ausgerichtet.
Dein Gesicht ist vollkommen gelöst, die Augen vorteilhaft geschlossen, die Kaumuskulatur entspannt.
All die genannten Merkmale solltest du dir im Sitzen immer wieder bewusst machen bevor du meditierst. Wandere dabei mit Deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper, von unten beginnend nach oben.
5. Wecker stellen
Fange mit kurzen Meditationen an. Bei 5 Minuten starten und langsam steigern auf 10 Minuten, so wie du dich wohl fühlst. Du kannst auch eine kurze Pause einlegen und danach ein paar Minuten weiter meditieren. So trainierst du deine Aufmerksamkeitsfähigkeit zusätzlich und längeres Meditieren fällt dir zunehmend leichter.
6. Mediation starten
Atem wahrnehmen. Die Atmung dient in der Meditation als Hilfsmittel, um den unruhigen Geist zu stabilisieren und sich zu beruhigen. Unser Geist wühlt unablässig in der Vergangenheit und in der Zukunft. Wem es jedoch schwer fällt, beim Atem zu bleiben: Richte deine Aufmerksamkeit auf einen Körperteil nach dem anderen. Stelle dir vor, dort die muskuläre Spannung loszulassen. Spüre nach dem Loslassen bewusst in das Körperteil hinein und nimm die Empfindungen wahr. Nach der Reise durch alle Körperregionen breite die Wahrnehmung aus auf den ganzen Körper. Versuche loszulassen und hineinzuspüren, welche Reaktionen sich einstellen.
7. Gedanken ziehen lassen
Akzeptiere alle aufkommenden Gedanken, aber bleibe nicht an ihnen hängen. Du bist nur Beobachter/in, das heisst: Gedanken akzeptieren und wie Wolken am Himmel vorbeiziehen lassen. Oder stelle dir vor, dass du am Bahnhof stehest und deine Gedanken ein Zug sind, der vorbeifährt.
8. Meditation beenden
Langsam zurückkehren.
Springe nicht sofort auf, nimm dir ein paar Minuten Zeit. Strecke dich, atme zweimal tief durch. Öffne die Augen, stehe langsam auf und trinke deinen Lieblingstee (schon vorbereitet!), schaue aus dem Fenster. Nun bist du gestärkt für den Alltag.
Meditieren lernen: Tipps und Tricks
Geduldig bleiben
Erwarte nicht zu viel in kurzer Zeit. Gib dir genügend Zeit auszuprobieren. Übung macht den Meister. Beim Meditieren lernen ist es wie bei einem Musikinstrument. Wer nur einmal pro Woche übt, macht weniger Fortschritte als durch tägliche Praxis. Und wenn die Motivation einmal weniger gross sein sollte, - lieber kurz üben als gar nicht. Denke weniger darüber nach wie es perfekt aussehen soll, als viel mehr zu spüren ob es sich für dich heute gut anfühlt.
Wenn die Gedanken abschweifen
Platziere ein neutrales Objekt etwa einen Meter vor dir auf dem Boden und betrachte es, während du bewusst auf deinen Atem achtest und die Atemzüge zählst. Anfangs schweifen Sie vielleicht bereits bei sieben ab. Weiter üben, deine Konzentration wird sich verbessern.
Wenn die Beine ständig einschlafen
Probiere eine andere Sitzposition aus, die dir auch nach 10 Minuten noch bequem ist. Du darfst auch normal auf einem Stuhl sitzen. Oder verändere zwischendurch die Position. Allenfalls liegt das Kribbeln in den Beinen auch an zu enger Kleidung.
Gedanken und Gefühle akzeptieren
An nichts denken zu wollen, funktioniert nicht. Lasse deinen Willen los. Nimm jeden Gedanken und jede Emotion an, die kommt. Sobald du dich dagegen sträubst, verstärken Sie sich nur. Nimm sie einfach wahr und lasse sie wieder gehen.
Zur gleichen Zeit am gleichen Ort meditieren
Morgens, wenn die Gedanken noch frisch sind, ist der ideale Zeitpunkt fürs Meditieren. Aber nicht jeder ist ein Morgentyp. Vielleicht passt es für dich besser als Abendritual? Wichtig ist aber nicht die Tageszeit, sondern regelmässiges Üben. Baue die Meditation fix in deinen Alltag ein. Dann wird das Meditieren bald zu einer festen Gewohnheit: Körper und Geist verbinden mit dem Zeitpunkt und dem Ort automatisch den gelösten Zustand des Meditierens.